Co dělat pro to, abyste se zlepšili ve sportu během pandemie

Opatření spojená s šířením koronaviru mají velký dopad na psychickou i fyzickou kondici lidí. Zavřená fitness centra, nutnost nosit respirátory a také všudypřítomný strach tělu příliš neprospívají. I za této situace se však můžete zlepšovat ve sportovních aktivitách. Co dělat, abyste zlepšili svou kondici i psychiku?

Jak zlepšit svou kondici?

Svou fyzičku nejlépe zlepšíte tak, že do každého dne zařadíte fyzické aktivity. Pokud jste doposud nesportovali, začínejte pozvolna, aby si vaše svaly i klouby zvykly na změnu.

Odborníci radí, abyste začali rychlou chůzí a postupně přidávali další sporty jako je například běh nebo jízda na kole. Silové cvičení byste vždy měli kombinovat s tím vytrvalostním, aktivity by se tedy měly střídat. Měli byste jak chodit nebo běhat, tak i posilovat a protahovat tělo.

Začněte stanovením cíle

Pokud chcete zvýšit svou kondici, v první řadě byste si měli stanovit cíl. Optimálně stanový cíl vám totiž pomůže k dalšímu rozvoji vašich schopností a bude vás motivovat v tom, abyste vytrvali. Myslete na to, že stanovený cíl musí být specifický, měřitelný, dosažitelný a v neposlední řadě časově omezený. Což tedy znamená, že by cíl měl být co nejkonkrétnější, jeho splnění musí být možné nějak posoudit, měl by být výzvou, ale zároveň být realistický.

Zvýšení kapacity plic

Kapacitou plic se rozumí množství vzduchu, které jsme schopni vydechnout po maximálním nádechu. U mužů se kapacita plic pohybuje okolo 5,6 litrů, u žen kolem 5 litrů a sportovci mohou mít kapacitu plic 7 litrů i více. Kapacitu plic ovlivňuje řada faktorů, například pohlaví, životní styl nebo trénovanost. A jak kapacitu plic zvýšit? 

Základem zvýšení plicní kapacity jsou speciální dechová cvičení a velmi oblíbená je dechová jóga. Vyzkoušet můžete například následující cvičení: Nadechněte se zhluboka nosem a následně co nejpomaleji vzduch vydechujte ústy, dokud veškerý vzduch nevypustíte. Cvik pravidelně opakujte.

Posílení svalů v domácí posilovně

I přesto, že jsou aktuálně fitness centra zavřená, cvičení se vzdávat nemusíte. Můžete si totiž postavit domácí fitness, které přináší hned několik benefitů. V první řadě nemusíte nikam chodit ani jezdit a platit peníze za vstup do fitness centra. Pokud máte navíc vzhledem k současné situaci více času, můžete ho doma trávit efektivně. A jakými posilovacími stroji svou domácí posilovnu vybavit? 

Velkou službu vám udělá běžecký pás, rotoped nebo třeba veslovací trenažer. Vhod vám přijdou také menší cvičební pomůcky, například v podobě činek, odporové gumy, švihadla, posilovacího lana nebo kettlebellu.

Posilujte doma. Stačí vám jednoduché náčiní

Jak při cvičení měřit výkon, tep nebo krevní tlak?

Chcete vědět, kolik jste při cvičení spálili kalorií, jakou máte tepovou frekvenci, která má vliv na spalování tuků a vytváření svalů, nebo chcete změřit krevní tlak? Pak jistě oceníte chytré GPS hodinky, jež přinášejí celou řadu funkcí. Moderní chytré hodinky, které jsou jako stvořené na běhání, jízdu na kole nebo třeba na chůzi, měří rychlost a vzdálenost a je možné je propojit s telefonem nebo s počítačem.

TIP: GARMIN VENU SQ MUSIC

Velmi oblíbené jsou například chytré sportovní hodinky s GPS GARMIN VENU SQ MUSIC, které jsou díky svému vzhledu vhodné nejen na sport, ale také do společnosti. Hodinky vynikají barevným displejem s rozlišením 240×240 pixelů, velmi nízkou hmotností a výdrží baterie 14 hodin v GPS režimu.

Chytré sportovní hodinky Garmin. Zdroj: Pulsmetry.cz

Měření fyzické aktivity

Víte, jak se měří fyzická aktivita? Měří se v jednotkách MET (metabolický ekvivalent). Jeden MET je vyjádřením energie, kterou člověk vydá během sezení v klidu. Například aktivita s hodnotou 5 MET znamená, že jste vydali pětkrát více energie, než kdybyste odpočívali.

Příkladem může být chůze s hodnotou 5 MET. Podle WHO by měla být hodnota MET za týden minimálně 600 až 1 200, tj. 2-4 hodiny chůze. Ještě větších zdravotních benefitů však dosáhnete s 3 000 až 4000 MET za týden.

Co dělat pro zlepšení psychiky?

I studie prokázaly, že má současná situace spojená s koronavirem negativní dopady na duševní zdraví lidí. Pokud se chcete i v této nelehké době udržet v dobré psychické kondici, můžete vyzkoušet několik doporučení odborníků.

Začněte meditovat

O blahodárných účincích meditace na tělo i mysl se mluví čím dál tím častěji. Vědecké studie dokázaly, že meditace vede k dlouhodobému snížení prožívání stresu a úzkosti, má vliv také na zlepšení imunity a zvyšuje koncentraci a schopnost učit se.

Jak začít meditovat?

Vyzkoušet můžete například některou z mobilních aplikací, které vás meditací provedou. Velmi oblíbená je aplikace Headspace, kterou si mohou stáhnout majitelé zařízení se systémem Android i iOS. Několikadenní zkušební verze je zdarma.

Meditace je velice účinnou ochranou proti stresu.

Naplánujte si den

Plánování dne snižuje stres, napište si, jaké pracovní povinnosti vás v daný den čekají a co byste chtěli stihnout udělat doma. Jakmile uvidíte, že jste většinu úkolů splnili, budete se cítit lépe. Nezapomeňte do plánu dne zahrnout také odpočinek, například v podobě čtení knížky nebo sledování oblíbeného seriálu.

Buďte v kontaktu s ostatními

Při stresu a úzkosti je důležité být v kontaktu s ostatními. I když není možné se navštívit osobně, můžete se se svými blízkými a přáteli spojit přes telefon nebo webkameru. Nebojte se případně ani spojit s psychologem a domluvit si online sezení. Rozhovor s druhým člověkem bude mít na vaši psychiku pozitivní vliv.

Zdravá strava je základem dobré fyzické i psychické kondice.

Zaměřte se na vyvážený jídelníček

Dobře jíst, kvalitně spát a dostatečně odpočívat a hýbat se. Základ pro to, abyste zůstali v psychické pohodě. Právě nyní je skvělá příležitost začít se zdravě stravovat. Na internetu najdete desítky receptů na zdravé a chutné pokrmy a možná se vaření stane vaším novým koníčkem.

Pomohl vám článek?

Podobné články

Chcete nechat komentář?